Elles aiment nous mettre les nerfs en pelotes et vider nos batteries, les insomnies ne sont pas franchement des amies. Savez-vous qu’il existe plusieurs types d’insomnies ? Et pourquoi elles nous rendent visite si souvent ?
Explorons ensemble ces mystérieuses visiteuses du soir !
C’est quoi une insomnie ?
L'insomnie est définie par le sentiment d'avoir mal dormi. Ca peut être des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et/ou des réveils précoces. En résumé, une insomnie est un manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité.
Les différents types d’insomnies
Les insomnies aiguës ou ponctuelles :
La plupart du temps, les insomnies ponctuelles sont liées à un événement (stress, mauvaises nouvelles, repas copieux, accident…). Elles sont très fréquentes et se résolvent naturellement en quelques jours à quelques semaines. Mais malheureusement, il n’est pas rare qu’elles passent à la chronicité.
Les insomnies chroniques
L’insomnie chronique est une insomnie qui survient plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois.
Nuits après nuits, elles épuisent physiquement et nerveusement ce qui entretient un cercle vicieux dont il est difficile de se sortir. Le stress est le plus gros facteur d’insomnies chroniques.
Bien sûr, les conditions liées à notre environnement et notre mode de vie influencent grandement notre rythme de sommeil.
Les insomnies médicales et secondaires
Certaines pathologies ou médicaments peuvent également venir perturber votre sommeil. Les insomnies sont par exemple fréquentes en cas de reflux gastro-oesophagien, d’asthme, le syndrome de jambes sans repos, de maladie neurologique, de traitement par cortisone…
Les insomnies d’hygiène du sommeil
Pas toujours évident d’avoir une bonne hygiène du sommeil. Certaines habitudes ne font pas bon ménage avec notre repos et contribuent plutôt à nous garder éveillé.
Voici quelques habitudes qui peuvent nuire à notre sommeil :
rester au lit trop longtemps ou faire de trop longues siestes
consommer des excitant comme la caféine, la nicotine ou l’alcool
faire trop de sport ou avoir une activité intellectuelle intense avant le coucher
consulter un écran avant d’aller au lit
L’agnosie du sommeil :
Il peut arriver qu'une personne soit persuadée de souffrir d’insomnie. Elle a alors l’impression de ne pas dormir, on parle d’agnosie. Il ne s’agit pas de simulation mais d’une mauvaise évaluation de la qualité du sommeil.
Lors d’un examen pour évaluer la qualité du sommeil, la polysomnographie, tout est correct.
Les dérèglements de l’horloge biologique :
Il peut également arriver que notre horloge biologique soit déréglée.
Notre cerveau est programmé naturellement pour dormir la nuit. Nous suivons ce qu’on appelle un cycle nycthéméral avec une alternance jour/nuit sur 24h.
Mais notre horloge biologique est fragile et peut rapidement se désynchroniser.
Outre les éléments extérieurs, notre cycle a tendance à bouger au cours de notre vie. Ainsi lorsqu’on vieillit, nos phases de nuit ont tendance à être avancées, on s’endort alors plus facilement en début de soirée et on se réveille plus tôt.
Au contraire, à l’adolescence, le décalage s’inverse et nos phases de nuit ont tendance à arriver plus tard, ce qui décale le réveil par la même occasion.
Les travailleurs de nuit souffrent particulièrement de ce trouble du sommeil. En effet, ce rythme de travail est en opposition avec l’horloge biologique. Leur sommeil est donc plus difficile à trouver et surtout moins récupérateur.
Les voyageurs aussi peuvent être touchés par cette insomnie et plus ils traversent de fuseaux horaires, plus leur horloge biologique s’affole et plus ils peinent à retrouver un rythme en phase avec leur nouvel environnement, c’est ce qu’on appelle le jet lag ou décalage horaire.
Les insomnies idiopathiques :
Dans de rares cas d'insomnies est présent depuis le plus jeune âge sans qu’on puisse en déterminer l’origine. Une hypothèse semble néanmoins plausible, il s’agirait d’une anomalie neurologique du système veille-sommeil.
Ces insomnies sont souvent stables et le stress n’a pas ou peu d'impact sur elles.
Quelles solutions pour lutter contre les insomnies ?
Même si la nuit parfaite n’existe pas, on peut tout de même agir sur les insomnies et limiter leurs impacts sur notre quotidien et sur notre santé. Le plus important est de lâcher prise et de ne pas avoir trop d’attente vis à vis du sommeil. Vouloir dormir 8h d’affilé coûte que coûte est souvent plus source de stress qu’autre chose. Bien dormir ne veut pas dire faire le tour du cadran tous les jours. Parfois une nuit de 5h peut être bénéfique, tout dépend de vos besoins, de votre état de santé, de vos habitudes …
Une bonne hygiène de sommeil
Face à une insomnie, la première chose à faire est de faire le point sur son hygiène de sommeil.
Il sera important de diminuer son activité physique et mentale avant d’aller au lit. Limiter les écrans dans la chambre est essentiel pour passer de la phase jour à la phase nuit. Dans la mesure du possible, on évite d’installer des horloges dans la chambre, non pas quelles sont inesthétiques mais le fait de regarder l’heure nous fait calculer et cogiter sur le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir et on stresse à l’idée de ne pas se rendormir assez rapidement.
7 conseils pour une bonne hygiène du sommeil :
- On s’expose à la lumière le jour, le matin c’est encore mieux et on se met dans le noir la nuit. Cela va permettre à notre cerveau de réguler sa production de mélatonine pour mieux caler notre cycle jour/nuit.
- Avoir un rythme le plus régulier possible. On n’est pas à 5 minutes près bien sûr mais se coucher et se lever à heure régulière permet de mieux préparer notre corps au sommeil. Pour retrouver un bon rythme, on commence par se lever tous les jours à la même heure et ensuite on complétera par le coucher tous les soirs à la même heure.
- En cas de réveil nocturne qui dure, on se leve et on se détend dans une ambiance tamisée. On ne se lance pas dans un ménage de printemps ou dans un marathon Tik Tok. On peut faire des exercices de respiration ou de la méditation par exemple. Puis dès qu’on sent le sommeil revenir on retourne se coucher.
- Sacraliser sa chambre. La chambre sert à dormir ou faire des galipettes mais c’est tout. Pas de repas ou de travail au lit.
- Soigner sa chambre pour dormir dans une pièce aérée, sombre à température pas trop élevée et au calme.
- Éviter les grosses siestes dans la journée.
- Éviter les excitants : alcool, tabac, caféine…
Les médicaments
Les médicaments somnifères ne soignent pas l’insomnie, ils traitent un symptôme. Ils vont faire dormir mais ne vont pas agir à la racine du problème.
Au long cours, ils peuvent même avoir un effet délétère sur la santé et engendrer d’autres troubles comme des troubles de l’humeur ou de la mémoire par exemple.
L'arrêt de ces médicaments est souvent compliqué. En effet, la prise de somnifère engendre souvent une dépendance physique et psychologique rendant l'arrêt plus difficile et plus long.
Le mieux reste d’en discuter avec le médecin avant d’en prendre et dans la mesure du possible, limiter la prise dans le temps.
De la même manière si vous prenez des somnifères et que vous souhaitez arrêter, il est préférable d’en parler au médecin pour mettre en place un protocole d'arrêt. Cela évitera les "insomnies rebond” à l'arrêt du médicament.
La phytothérapie
Les plantes peuvent être un véritable coup de pouce lorsqu’on traverse une période d’insomnie. Chacune à sa spécificité et peut agir sur un symptôme. Que ce soit pour limiter les réveils nocturnes, diminuer le stress, faciliter l’endormissement ou améliorer la qualité du sommeil, elles présentent un intérêt certain et n’engendre pas de dépendance.
Elles peuvent également se combiner si vous souffrez de plusieurs symptômes. Certaines associations ayant plus fait leurs preuves que d’autres.
Les plantes adaptogènes Kaya :
La mélisse
La Mélisse ou herbe aux abeilles, est une petite plante au parfum citronné. Dotée de propriétés digestives et [relaxantes, elle apaisera vos nuits et facilitera l'endormissement. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/)
Retrouvez-la dans notre [cure Sweet Dreams](https://kaya.io/products/cure-adaptogene-sommeil-bonne-nuit), notre [huile Sweet Dreams](https://kaya.io/products/huile-de-cbd-adaptogene-bonne-nuit-10pourcent-cbd) et notre [tisane Dream](https://kaya.io/products/tisane-dream).
L'eschscholtzia
L'eschscholtzia ou pavot de Californie, est un petit coquelicot jaune aux vertus apaisantes. Il [facilite l'endormissement ](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32257874/)et diminue la nervosité. Il est idéal pour diminuer les réveils nocturnes et retrouver des nuits paisibles.
Retrouvez-la dans nos [Dream gummies](https://kaya.io/products/dream-gummies) et notre [cure Sweet Dreams](https://kaya.io/products/cure-adaptogene-sommeil-bonne-nuit).
La camomille
La camomille ressemble à une petite pâquerette. Souvent utilisée en infusion le soir avant d'aller au lit pour bien digérer, elle facilite l'[endormissement et aide à retrouver un sommeil plus reposant](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470311/).
Retrouvez-la dans nos [Dream gummies](https://kaya.io/products/dream-gummies).
La verveine
Bien connue pour la digestion, la verveine permet également de diminuer le stress. [Elle améliore la qualité du sommeil en allongeant les phases de sommeil profond pour une meilleure récupération](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28066246/).
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L’Aubépine et la rhodiole
L'aubépine aide à [calmer les palpitations cardiaques](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673180/). Elle est souvent combinée avec la rhodiole car ces deux plantes agissent en synergie pour diminuer les troubles du sommeil dus à ces palpitations.
Retrouvez cette association dans notre [cure Sweet Dreams](https://kaya.io/products/cure-adaptogene-sommeil-bonne-nuit).
Le CBD et le sommeil :
Le CBD aide à soulager les troubles du sommeil grâce à son action relaxante et apaisante. Or on sait aujourd’hui que la majorité des insomnies est liée au stress. Le CBD serait donc un nouvel allié de taille pour limiter le stress et nous permettre d’arriver plus serein au moment de dormir.
On l’oublie souvent mais nos journées préparent nos nuits. En limitant le stress en journée, on arrive plus serein le soir et on est plus enclin à trouver le sommeil.
Le CBD possède également un effet anti-inflammatoire et peut également aider dans le cadre de douleurs ayant un impact sur le sommeil.
A forte dose, il peut également avoir un effet sédatif.
Seul, le CBD ne sera probablement pas suffisant pour régler un problème d’insomnie chronique, c’est pourquoi chez Kaya nous l’associons avec des plantes adaptogènes. Ainsi avec une utilisation quotidienne sur plusieurs semaines on peut peu à peu retrouver un rythme de sommeil plus agréable et un sommeil de meilleure qualité.
