Sommeil
Les insomnies
Elles aiment nous mettre les nerfs en pelotes et vider nos batteries, les insomnies ne sont pas franchement des amies. Savez-vous quâil existe plusieurs types dâinsomnies ? Et pourquoi elles nous rendent visite si souvent ? Explorons ensemble ces mystĂ©rieuses visiteuses du soir !
Câest quoi une insomnie ?
L'insomnie est dĂ©finie par le sentiment d'avoir mal dormi. Ca peut ĂȘtre des difficultĂ©s d'endormissement, des rĂ©veils nocturnes et/ou des rĂ©veils prĂ©coces. En rĂ©sumĂ©, une insomnie est un manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualitĂ©.
Les diffĂ©rents types dâinsomnies
Les insomnies aiguës ou ponctuelles :
La plupart du temps, les insomnies ponctuelles sont liĂ©es Ă un Ă©vĂ©nement (stress, mauvaises nouvelles, repas copieux, accidentâŠ). Elles sont trĂšs frĂ©quentes et se rĂ©solvent naturellement en quelques jours Ă quelques semaines. Mais malheureusement, il nâest pas rare quâelles passent Ă la chronicitĂ©.
Les insomnies chroniques
Lâinsomnie chronique est une insomnie qui survient plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois. Nuits aprĂšs nuits, elles Ă©puisent physiquement et nerveusement ce qui entretient un cercle vicieux dont il est difficile de se sortir. Le stress est le plus gros facteur dâinsomnies chroniques. Bien sĂ»r, les conditions liĂ©es Ă notre environnement et notre mode de vie influencent grandement notre rythme de sommeil.
Les insomnies médicales et secondaires
Certaines pathologies ou mĂ©dicaments peuvent Ă©galement venir perturber votre sommeil. Les insomnies sont par exemple frĂ©quentes en cas de reflux gastro-oesophagien, dâasthme, le syndrome de jambes sans repos, de maladie neurologique, de traitement par cortisoneâŠ
Les insomnies dâhygiĂšne du sommeil
Pas toujours Ă©vident dâavoir une bonne hygiĂšne du sommeil. Certaines habitudes ne font pas bon mĂ©nage avec notre repos et contribuent plutĂŽt Ă nous garder Ă©veillĂ©. Voici quelques habitudes qui peuvent nuire Ă notre sommeil : rester au lit trop longtemps ou faire de trop longues siestes consommer des excitant comme la cafĂ©ine, la nicotine ou lâalcool faire trop de sport ou avoir une activitĂ© intellectuelle intense avant le coucher consulter un Ă©cran avant dâaller au lit
Lâagnosie du sommeil :
Il peut arriver qu'une personne soit persuadĂ©e de souffrir dâinsomnie. Elle a alors lâimpression de ne pas dormir, on parle dâagnosie. Il ne sâagit pas de simulation mais dâune mauvaise Ă©valuation de la qualitĂ© du sommeil. Lors dâun examen pour Ă©valuer la qualitĂ© du sommeil, la polysomnographie, tout est correct.
Les dĂ©rĂšglements de lâhorloge biologique :
Il peut également arriver que notre horloge biologique soit déréglée.
Notre cerveau est programmĂ© naturellement pour dormir la nuit. Nous suivons ce quâon appelle un cycle nycthĂ©mĂ©ral avec une alternance jour/nuit sur 24h.
Mais notre horloge biologique est fragile et peut rapidement se désynchroniser.
Outre les Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs, notre cycle a tendance Ă bouger au cours de notre vie. Ainsi lorsquâon vieillit, nos phases de nuit ont tendance Ă ĂȘtre avancĂ©es, on sâendort alors plus facilement en dĂ©but de soirĂ©e et on se rĂ©veille plus tĂŽt.
Au contraire, Ă lâadolescence, le dĂ©calage sâinverse et nos phases de nuit ont tendance Ă arriver plus tard, ce qui dĂ©cale le rĂ©veil par la mĂȘme occasion.
Les travailleurs de nuit souffrent particuliĂšrement de ce trouble du sommeil. En effet, ce rythme de travail est en opposition avec lâhorloge biologique. Leur sommeil est donc plus difficile Ă trouver et surtout moins rĂ©cupĂ©rateur.
Les voyageurs aussi peuvent ĂȘtre touchĂ©s par cette insomnie et plus ils traversent de fuseaux horaires, plus leur horloge biologique sâaffole et plus ils peinent Ă retrouver un rythme en phase avec leur nouvel environnement, câest ce quâon appelle le jet lag ou dĂ©calage horaire.
Les insomnies idiopathiques :
Dans de rares cas d'insomnies est prĂ©sent depuis le plus jeune Ăąge sans quâon puisse en dĂ©terminer lâorigine. Une hypothĂšse semble nĂ©anmoins plausible, il sâagirait dâune anomalie neurologique du systĂšme veille-sommeil. Ces insomnies sont souvent stables et le stress nâa pas ou peu d'impact sur elles.
Quelles solutions pour lutter contre les insomnies ?
MĂȘme si la nuit parfaite nâexiste pas, on peut tout de mĂȘme agir sur les insomnies et limiter leurs impacts sur notre quotidien et sur notre santĂ©. Le plus important est de lĂącher prise et de ne pas avoir trop dâattente vis Ă vis du sommeil. Vouloir dormir 8h dâaffilĂ© coĂ»te que coĂ»te est souvent plus source de stress quâautre chose. Bien dormir ne veut pas dire faire le tour du cadran tous les jours. Parfois une nuit de 5h peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique, tout dĂ©pend de vos besoins, de votre Ă©tat de santĂ©, de vos habitudes âŠ
Une bonne hygiĂšne de sommeil
Face Ă une insomnie, la premiĂšre chose Ă faire est de faire le point sur son hygiĂšne de sommeil. Il sera important de diminuer son activitĂ© physique et mentale avant dâaller au lit. Limiter les Ă©crans dans la chambre est essentiel pour passer de la phase jour Ă la phase nuit. Dans la mesure du possible, on Ă©vite dâinstaller des horloges dans la chambre, non pas quelles sont inesthĂ©tiques mais le fait de regarder lâheure nous fait calculer et cogiter sur le nombre dâheures quâil nous reste Ă dormir et on stresse Ă lâidĂ©e de ne pas se rendormir assez rapidement.
7 conseils pour une bonne hygiĂšne du sommeil :
- On sâexpose Ă la lumiĂšre le jour, le matin câest encore mieux et on se met dans le noir la nuit. Cela va permettre Ă notre cerveau de rĂ©guler sa production de mĂ©latonine pour mieux caler notre cycle jour/nuit.
- Avoir un rythme le plus rĂ©gulier possible. On nâest pas Ă 5 minutes prĂšs bien sĂ»r mais se coucher et se lever Ă heure rĂ©guliĂšre permet de mieux prĂ©parer notre corps au sommeil. Pour retrouver un bon rythme, on commence par se lever tous les jours Ă la mĂȘme heure et ensuite on complĂ©tera par le coucher tous les soirs Ă la mĂȘme heure.
- En cas de rĂ©veil nocturne qui dure, on se leve et on se dĂ©tend dans une ambiance tamisĂ©e. On ne se lance pas dans un mĂ©nage de printemps ou dans un marathon Tik Tok. On peut faire des exercices de respiration ou de la mĂ©ditation par exemple. Puis dĂšs quâon sent le sommeil revenir on retourne se coucher.
- Sacraliser sa chambre. La chambre sert Ă dormir ou faire des galipettes mais câest tout. Pas de repas ou de travail au lit.
- Soigner sa chambre pour dormir dans une piÚce aérée, sombre à température pas trop élevée et au calme.
- Ăviter les grosses siestes dans la journĂ©e.
- Ăviter les excitants : alcool, tabac, cafĂ©ineâŠ
Les médicaments
Les mĂ©dicaments somnifĂšres ne soignent pas lâinsomnie, ils traitent un symptĂŽme. Ils vont faire dormir mais ne vont pas agir Ă la racine du problĂšme. Au long cours, ils peuvent mĂȘme avoir un effet dĂ©lĂ©tĂšre sur la santĂ© et engendrer dâautres troubles comme des troubles de lâhumeur ou de la mĂ©moire par exemple. L'arrĂȘt de ces mĂ©dicaments est souvent compliquĂ©. En effet, la prise de somnifĂšre engendre souvent une dĂ©pendance physique et psychologique rendant l'arrĂȘt plus difficile et plus long. Le mieux reste dâen discuter avec le mĂ©decin avant dâen prendre et dans la mesure du possible, limiter la prise dans le temps. De la mĂȘme maniĂšre si vous prenez des somnifĂšres et que vous souhaitez arrĂȘter, il est prĂ©fĂ©rable dâen parler au mĂ©decin pour mettre en place un protocole d'arrĂȘt. Cela Ă©vitera les "insomnies rebondâ Ă l'arrĂȘt du mĂ©dicament.
La phytothérapie
Les plantes peuvent ĂȘtre un vĂ©ritable coup de pouce lorsquâon traverse une pĂ©riode dâinsomnie. Chacune Ă sa spĂ©cificitĂ© et peut agir sur un symptĂŽme. Que ce soit pour limiter les rĂ©veils nocturnes, diminuer le stress, faciliter lâendormissement ou amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil, elles prĂ©sentent un intĂ©rĂȘt certain et nâengendre pas de dĂ©pendance. Elles peuvent Ă©galement se combiner si vous souffrez de plusieurs symptĂŽmes. Certaines associations ayant plus fait leurs preuves que dâautres.
Les plantes adaptogĂšnes Kaya :
La mélisse
La Mélisse ou herbe aux abeilles, est une petite plante au parfum citronné. Dotée de propriétés digestives et relaxantes, elle apaisera vos nuits et facilitera l'endormissement. Retrouvez-la dans notre cure Sweet Dreams, notre huile Sweet Dreams et notre tisane Dream.
L'eschscholtzia
L'eschscholtzia ou pavot de Californie, est un petit coquelicot jaune aux vertus apaisantes. Il facilite l'endormissement et diminue la nervosité. Il est idéal pour diminuer les réveils nocturnes et retrouver des nuits paisibles. Retrouvez-la dans nos Dream gummies et notre cure Sweet Dreams.
La camomille
La camomille ressemble à une petite pùquerette. Souvent utilisée en infusion le soir avant d'aller au lit pour bien digérer, elle facilite l'endormissement et aide à retrouver un sommeil plus reposant. Retrouvez-la dans nos Dream gummies.
La verveine
Bien connue pour la digestion, la verveine permet également de diminuer le stress. Elle améliore la qualité du sommeil en allongeant les phases de sommeil profond pour une meilleure récupération. Retrouvez-la dans l'huile Sweet Dreams, les Dream gummies et la tisane Zen.
LâAubĂ©pine et la rhodiole
L'aubépine aide à calmer les palpitations cardiaques. Elle est souvent combinée avec la rhodiole car ces deux plantes agissent en synergie pour diminuer les troubles du sommeil dus à ces palpitations. Retrouvez cette association dans notre cure Sweet Dreams.
Le CBD et le sommeil :
Le CBD aide Ă soulager les troubles du sommeil grĂące Ă son action relaxante et apaisante. Or on sait aujourdâhui que la majoritĂ© des insomnies est liĂ©e au stress. Le CBD serait donc un nouvel alliĂ© de taille pour limiter le stress et nous permettre dâarriver plus serein au moment de dormir. On lâoublie souvent mais nos journĂ©es prĂ©parent nos nuits. En limitant le stress en journĂ©e, on arrive plus serein le soir et on est plus enclin Ă trouver le sommeil. Le CBD possĂšde Ă©galement un effet anti-inflammatoire et peut Ă©galement aider dans le cadre de douleurs ayant un impact sur le sommeil. A forte dose, il peut Ă©galement avoir un effet sĂ©datif. Seul, le CBD ne sera probablement pas suffisant pour rĂ©gler un problĂšme dâinsomnie chronique, câest pourquoi chez Kaya nous lâassocions avec des plantes adaptogĂšnes. Ainsi avec une utilisation quotidienne sur plusieurs semaines on peut peu Ă peu retrouver un rythme de sommeil plus agrĂ©able et un sommeil de meilleure qualitĂ©.